Važiavimas dviračiu: kokie raumenys dirba labiausiai?

Dviračio mynimas laikomas kojų treniruote, tačiau tai nėra vieninteliai raumenys, dirbantys šio sporto metu. Tai – beveik viso kūno treniruotė. Kol kojos varo dviratį į priekį, liemuo užtikrina stabilumą važiavimo metu, o pečių ir rankų raumenys prilaiko kūno svorį ir padeda valdyti vairą.

Tačiau nepamirškime, kad net kojose yra ne vienas raumuo – skirtingi raumenys apatinėje kūno dalyje atlieka skirtingas funkcijas: o mynimas joms padeda skirtingai.

Keturgalviai šlaunų raumenys ir sėdmenų raumenys yra pagrindiniai jėgos tiekėjai, padedantys spausti pedalą žemyn, ypač važiuojant įkalne. Užpakalinė šlaunų dalis – pakinkliai raumenys – dirba keliant pedalą į viršų ir lenkiant koją per kelį. Galų gale, blauzdos raumenys svarbūs valdant pėdos judesius minimo fazės pabaigoje.

Siekiant sutvirtinti kojų raumenis, dviratis yra puiki išeitis. Minimas dviračiu yra ir cardio tipo treniruotė, naudinga širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai. Tiesa, priklausomai nuo to, kokio tikslo siekiate sėsdami ant dviračio, priklauso važiavimo intensyvumas, greitis, ir laikas, kurį paskiriate šiam sportui. Čia mes Jums papasakosime, į ką svarbu atkreipti dėmesį, treniruojantis su dviračiu.

Kodėl spaudimas žemyn yra esminė pedalų mynimo fazė?

Dviračio pedalų mynimo fazės skirstomos į keturias dalis – galite apie jas galvoti kaip laikrodį.

Galios fazė

Galios fazė yra pagrindinė pedalų mynimo fazė, sukurianti daugiausia jėgos ir labiausiai apkraunanti keturgalvius šlaunies raumenis bei sėdmenis. Šioje fazėje koja stumia pedalą žemyn, generuodama važiavimo greitį ir jėgą. Jeigu įsivaizduojame laikrodį, ši fazė įvyksta tarp 12 ir 6 valandos padėties.

Perėjimo fazė

Perėjimo fazėje pėda šiek tiek atsiraukia atgal ir pakyla į viršų. Šioje fazėje išlaikoma inercija ir pereinama į kylimo fazę. Raumenys, kurie dirba tuo metu yra blauzdos ir užpakaliniai šlaunies raumenys. Ši fazė įvyksta tarp 5 ir 7 valandos padėties.

Kilimo fazė

Šioje fazėje koja kyla aukštyn, besiruošdama kitam ciklui. Užpakaliniai šlaunies raumenys šioje fazėje neturi daug apkrovos, tačiau savo darbą vis tiek atlieka. Ši fazė „trunka“ nuo 7 iki 10 valandos padėties.

Perėjimo fazė

Kojos jau beveik baigė mynimo ciklą, todėl laikas pereiti į naują. Priekinis blauzdos raumuo padeda šią fazę sklandžiai uždaryti, o keturgalviai šlaunies raumenys ruošiasi naujai apkrovai. Perėjimo fazė įvyksta tarp 10 ir 12 valandos padėties.

Kodėl silpni sėdmenys kenkia keliams ir nugarai?

Sėdmenų raumenis treniruoti būtina ne dėl estetikos, bet dėl bendros sveikatos, geresnės laikysenos ir judėjimo laisvės. Mes dažnai pamirštame, kad treniruodami vieną raumenį, paslaugą darome ir kitoms kūno dalims. Tai pakalbėkime apie tai, kodėl stiprinti sėdmens raumenis yra be galo svarbu visai raumenų ir kaulų sistemai.

Silpni sėdmenų raumenys perkelia krūvį and juosmens, todėl dažniau susiduriama su apatinės nugaros dalies skausmais. Tai neatrodo labai akivaizdu, todėl daug žmonių šio fakto net nežino, kad nugaros problemas galima spręsti ne tik nugaros tempimo pratimais.

Taip pat, tvirti sėdmenų raumenys padeda užtikrinti taisyklingą klubų padėtį stovint, vaikštant ir bėgant. O stabilesni sąnariai gali gerokai sumažinti kelio traumų ir skausmo riziką

Mūsų stovėsena ir laikysena taip pat pagerėja treniruojant sėdmenų raumenis, todėl jeigu norite išlaikyti vertikalią kūno padėtį ir sulaukus garbaus amžiaus nesiskųsti nugaros skausmais, važiavimas dviračiu gali būti itin naudingas hobis.

Galbūt neturėtų stebinti, kad kūno dalis, nešanti mus į priekį turi tiek daug įtakos bendrai sveikatai, ypač kai kalbame apie didžiausią kūno raumenį (didyjį sėdmens raumenį).

Ne tik kojos: liemens ir viršutinės kūno dalies vaidmuo

Dviračiui minti svarbūs ne vien tik kojų raumenys. Dviračių sportas – vienas universaliausių būdų sustiprinti visą kūną. Treniruodami ir stiprindami kojas, jūs taip pat stiprinate pilvo raumenis (juosmenį), rankas ir pečius.

Stiprus juosmuo užtikrina stabilumą važiuojant, sumažina nereikalingą judėjimą ir taupo energiją. Kol kojos mina pedalus, juosmuo stabilizuoja klubus, neleisdamas jiems per daug judėti. Todėl daugiau energijos yra skiriama svarbiausiam veiksmuo – pedalų mynimui.

Silpnas juosmuo prisideda ir prie didesnio nuovargio minant dviratį, kadangi kūnas išleidžia daugiau energijos stengdamasis išlaikyti jus stabiliais.

Prie dviračio mynimo prisideda ir kita kūno dalis – rankos ir pečiai. Jie kontroliuoja dviračio vairo laikymą, amortizuoja smūgius nuo kelio nelygumų ir padeda išlaikyti bendrą kūno balansą. Atpalaiduotos, šiek tiek sulenktos rankos taip pat padeda išvengti kaklo bei pečių skausmo.

Dviračių sportas apjungia skirtingas raumenų grupes ir padeda joms visoms stiprėti, užtikrindamas raumenų balansą ir geresnę savijautą.

Ar minant dviratį auga raumenys, ar tik gerėja tonusas?

Kas galų gale vyksta su mūsų kojų raumenimis minant dviratį? Ar raumenys auga, ar kojos tiesiog atrodo labiau tonuotos? Viskas priklauso nuo to, kaip važiuojate dviračiu.

Dviračio mynimas stiprina raumenis, tačiau jie nebūtinai auga. Jeigu mėgstate važiuoti ramiais, ilgais intervalais, jūs neabejotinai sutvirtinsite raumenis, auginsite ištvermę ir gerinsite tonusą. Tačiau jeigu norite užauginti raumenis, vien paprasto dviračio mynimo neužteks.

Raumenų augimui reikia pasipriešinimo treniruočių, pavyzdžiui, važiavimo įkalne, arba paprasčiausiai didesnio intensyvumo. Visgi, dviračio mynimas nėra efektyviausias būdas auginti raumenis, todėl geriausia važiavimą dviračiu derinti su svorių kilnojimu. Paprastai tariant, raumenų auginimas vien iš dviračio mynimo užtruks ilgiau nei tradicinis svarmenų kilnojimas.

Apibendrinant – važiavimas dviračiu puikiai tinka svorio metimui ir tonuso gerinimui, tačiau norint užsiauginti raumenis, gali tekti padirbėti daugiau ir intensyviau.

Kaip skiriasi raumenų krūvis: plentas, gravel, MTB ir e-dviratis

Kūno raumenys dirba nepriklausomai nuo to, kokį dviratį vairuoji. Šiuo atveju, dviračio pasirinkimas reiškia skirtingą reljefą, kuris daro įtaką stabilumui bei kūno raumenims.

Plento dviratis

Važiavimas plentu augina ištvermę, tačiau stabilus, lygus, tiesus reljefas leidžia didžiąją laiko dalį dirbti tik kojoms, per daug neįtraukiant pilvo raumenų ar rankų.

Gravel dviratis

Važiavimas nelygiu reljefu reiškia, kad yra įdarbinami ne tik kojų raumenys, bet ir stabilizuojantys juosmens raumenys. Važiuojant žvyru ar kitu nelygiu paviršiumi, nemažai darbo atlieka ir rankos bei pečiai, kadangi tenka vengti didesnių kelio nelygumų. Taigi, važiuojant tokiu dviračiu, nemažai darbo atlieka kone visi kūno raumenys.

Kalnų dviratis (MTB)

Važiuojant kalnų dviračiu, reikia daug daugiau laiko praleisti stovint, greitėjant, stabdant, perkeliant kūno svorį ir įveikiant reljefą. Iš visų dviračių tipų, kalnų dviračio trasos reikalauja intensyviausio kūno įsitraukimo. Minant kalvotus ir kalnuotus kelius, dirba ne tik kojų, bet ir pilvo, pečių bei rankų raumenys, todėl toks pasivažinėjimas labiau primena viso kūno trenoruotę.

Elektrinis dviratis

Elektrinio dviračio nauda raumenis priklauso nuo to, kiek pagalbos naudojate jį mindami. Iš esmės, minant tokį dviratį, dirba lygiai tokie patys raumenys kaip ir minant ne elektrinį dviratį, tačiau išnaudojama mažiau jėgos, todėl ištvermė auginama lėčiau, o raumenys stiprėja mažiau.

Visgi, jeigu važiuodami įkalne pasitelkiate elektrinio dviračio privalumus, tai reiškia, kad turėsite daugiau jėgų važiuoti ilgesniais intervalais. Rami 2 valandų kelionė elektriniu dviračiu gali turėti tiek pat (ar net daugiau) naudos kaip ir intensyvesnė 45 minučių treniruotė įprastu dviračiu.

Tinkama poza ant dviračio: kodėl ji svarbi?

Teisinga sėdėsena ant dviračio svarbi ne tik dėl komforto, bet ir mynimo efektyvumo. Tinkamai sureguliuotas balnelis leidžia didiesiems kojų raumenims (sėdmenims ir pakinkliams) efektyviau spausti pedalą žemyn, įgaunant didesnę mynimo galią ir važiavimo greitį.

Netinkama poza taip pat apkrauna kelius, sąnarius ir nugarą, o tai gali privesti prie lėtinio skausmo ar net padidinti traumų riziką. Kai kūnas naudoja energiją ne tik dviračio minimui, o ir nenatūralios nugaros, rankų ir kojų pozicijos ant dviračio palaikymui, jis pavargsta greičiau.

Reguliuodami dviratį, taip pat nepamirškite ir vairo pozicijos, kadangi tinkamas kūno masės paskirstymas tarp balnelio ir vairo užtikrina stabilų vairavimą ir sumažina rankų tirpimą ilgai važiuojant dviračiu.

Kaip atrodo teisinga sėdėsena? Kojos turėtų būti šiek tiek sulenktos (apie 25-30 laipsnių) kai pedalas yra apačioje. Sėdint ant dviračio taip pat nereikėtų kūprintis – nugara turi išlaikyti natūralų linkį, o pilvo raumenys įtempti tam, kad kuo mažiau apkrovos tektų rankoms.

Jėgos treniruotės dviratininkams: ką treniruoti ne ant dviračio

Jėgos treniruotės svarbu tam, kad kūnas galėtų efektyviai atlaikyti pasikartojantį krūvį važiuojant dviračiu, o jūs išvengtumėte sąnarių bei nugaros skausmų.

Porą kartų per savaitę atlikite pratimus, aktyvuojančius sėdmenų bei pilvo raumenis. Vieni iš naudingiausių pratimų dviratininkams yra pritūpimai su svarmenimis arba be jų. O pilvo raumenims treniruoti panaudokite savo kūno svorį atlikdami ištvermės pratimus – kitaip vadinamus kaip planks.

Nepamirškite užtikrinti, kad pratimus atliekate teisingai ir nejaučiate nugaros ar kelių skausmo. Jeigu kyla dvejonių kaip jėgos treniruotes išnaudoti efektyviai, pasitarkite su specialistais, gydytojais, ar profesionaliais treneriais.

DUK

Kiek laiko užtrunka sustiprėti važiuojant dviračiu?

Priklausomai nuo važiavimo intensyvumo, sustiprėjusius raumenis ir padidėjusią ištvermę galite pajusti jau po kelių savaičių reguliaraus mynimo.

Ar reikia atlikti tempimo pratimus po važiavimo dviračiu?

Tempimo pratimai nėra būtini po važiavimo, tačiau jaučiant raumenų tempimą, 5-10 minučių lengvų tempimo pratimų, gali pagerinti lankstumą, atpalaiduoti raumenis ir sumažinti kūno sąstingį, ypač po ilgesnės dviračių treniruotės.

Ar važiavimas dviračiu sukelia raumenų disbalansą?

Važiavimas dviračiu gali sukelti raumenų disbalansą dėl nuolat pasikartojančių kūno judesių ir fiksuotos sėdėjimo pozicijos. Tam, kad išvengtumėte raumenų disbalanso, rekomenduojama reguliariai atlikti tempimo pratimus ir nepamiršti kitų jėgos treniruočių.

Išvada

Važiavimas dviračiu neabejotinai naudingas visiems. Šis sportas užtikrina geresnę širdies veiklą, didina ištvermę ir stiprina kūno raumenis. Geresnis supratimas apie savo kūną ir raumenis padės efektyviau išnaudoti šį sportą, pasirinkti tinkamą dviratį ir gauti didžiausią naudą sveikatai.

Jeigu esate apsisprendę pradėti važiuoti dviračiu rimčiau, atkreipkite dėmesį į skirtingus dviračių tipus bei savo tikslus. Priklausomai nuo to, kur ir kaip ketinate važiuoti dviračiu, jūsų kūno raumenims tai turės skirtingą poveikį. Tačiau nesvarbu, ar norite treniruoti tik kojų raumenis, ar įtraukti visą kūną, sau tinkamą dviratį tikrai atrasite.